Quelques exercices de gainage pour renforcer Dos, Abdos, Ventre et Lombaires

L’exercice de gainage de référence :

Le Superman fait partie des exercices de gainage de référence, en utilisant 4 appuis. Il permet de renforcer les muscles de la posture appelés muscles profonds comprenant les abdos et les muscles du dos. Mettez-vous sur le ventre comme si vous alliez débuter une série de pompes . Maintenez-vous ensuite sur les coudes, plutôt que sur les mains, en gardant le dos droit, la nuque dans le prolongement de la colonne et le regard fixe devant vous. Gardez la position de 30 secondes à une minute, selon votre niveau, puis relâchez.

 

Le gainage de côté :

Une variante consiste à travailler sur les flancs en se maintenant sur une jambe et un bras. On appelle cela le gainage de côté. Reprenez la position de pompe au démarrage. Cette fois, gardez les bras tendus. Tournez-vous sur la gauche ou la droite en soulevant une jambe et un bras. Les membres doivent rester tendus. Gardez la position entre 30 secondes et une minute avant de relâcher.

 

L’exercice du soulevé de hanche :

Pour travailler efficacement les lombaires et les fessiers, un exercice de gainage de base est le soulevé de hanche. Le principe est simple. Mettez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps et les genoux légèrement pliés de façon à ce que la plante du pied soit entièrement collée au sol. Soulevez ensuite les hanches. Vos fesses se retrouvent dans l’alignement des genoux. La position doit être maintenue de 30 secondes à 1 minute.

Bon Courage

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